Lebensqualität im Alter

Die goldene Phase im Leben

Das Altern verläuft von Person zu Person sehr unterschiedlich: Bewegungsmangel, Stürze, Einsamkeit, Depressionen, Mangelernährung beeinflussen die immer älter werdende Bevölkerung. Durch Gesundheitsförderung und Prävention im Alter können die Selbständigkeit, die Mobilität, das psychische Wohlbefinden und die soziale Integration erhalten und gestärkt werden. Was ist zu beachten, um die Lebensqualität auch im Alter zu erhalten und Krankheiten vorzubeugen?


Wenn die Bewegungsfähigkeit im Alter nachlässt, kann selbst das Gehen, Stehen und Sitzen sehr anstrengend werden. Die Kraft zum Treppensteigen fehlt. Durch Schwindel, Gangstörungen und mangelnde Reaktionsgeschwindigkeit können sich die Betroffenen selbst gefährden. Auch die Wahrscheinlichkeit zu erkranken steigt mit zunehmendem Alter deutlich an – oder es treten neue Symptome bei bereits lange bestehenden Erkrankungen auf. Mit einem gesunden Lebensstil kann man aber in jedem Alter beginnen! Dadurch kann die Gesundheit und das Wohlbefinden auch im Alter deutlich verbessert werden. Studien zeigen beispielsweise: Stürze im Alter lassen sich durch gezieltes Training um 30 bis 50% reduzieren. Auch das Risiko der Entwicklung einer Demenz kann um zwei bis drei Jahre hinausgezögert werden.


Ein wichtiger Faktor für den Erhalt von Lebensfreude, Gesundheit und Wohlbefinden im Alter ist das frühzeitige Erkennen von Seh- und Hörstörungen. Der erste Sinn des Menschen, der mit zunehmendem Alter an Leistungsfähigkeit verliert, ist der Gleichgewichtssinn. Dieser kann anfangs durch den Sehsinn kompensiert werden. Lässt die Sehkraft im Alter nach, hat dies auch eine deutliche Einschränkung der körperlichen Beweglichkeit zur Folge. Ist das Hörvermögen eingeschränkt, wirkt sich dies stark auf das soziale Leben aus. So fällt es den Betroffenen zunehmend schwerer, einem Gespräch zu folgen. Dies gilt insbesondere in Räumen mit Hintergrundgeräuschen. Die Sinne sind also für die Aufrechterhaltung der körperlichen Aktivität sehr wichtig. Der Verlust des Seh- oder Hörvermögens kann sich nicht nur auf das Wohlbefinden, sondern auch auf die Psyche auswirken. Deshalb ist es wichtig, rechtzeitig wirksame Massnahmen gegen Seh- und Hörstörungen zu ergreifen und gegebenenfalls einen Arzt aufzusuchen.






Auch die geistige Leistungsfähigkeit nimmt in der Regel ab. Einerseits können Krankheiten die geistigen Funktionen beeinträchtigen, andererseits werden geistige Funktionen oft lange nicht genutzt. Die Genauigkeit und Geschwindigkeit, mit der Informationen wahrgenommen und verarbeitet werden, nimmt mit dem Alter ab. Das Lösen von Denksportaufgaben hilft, die Denk- und Gedächtnisfunktionen zu trainieren. Aber auch Bewegung in der Natur fördert die kognitive Leistungsfähigkeit.


Viele Menschen leiden im Alter unter Appetitlosigkeit. Die Gründe dafür sind vielfältig: Von verminderter Speichelbildung, Kau- und Schluckbeschwerden über langsamere Magenentleerung und Verdauung, Medikamenteneinnahme bis hin zu Veränderungen im Hormonhaushalt und nachlassender Sinneswahrnehmung. Die Folge ist, dass die Lust am Essen abnimmt. Dies kann zu Gewichtsverlust und sogar zu Mangelernährung führen, was wiederum das Risiko für andere Krankheiten erhöht. Appetitanregend wirkt in vielen Fällen die Bewegung im Freien.


Eine wichtige Rolle spielt aber auch die Ernährung. Im Alter sinkt zwar der Kalorienverbrauch, der Bedarf an lebenswichtigen Nährstoffen bleibt jedoch bestehen oder steigt sogar an. Es ist daher wichtig, auf eine vielseitige und nährstoffreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukten sowie frischem Fisch zu achten. Vielen älteren Menschen ist gar nicht bewusst, dass sie zu wenig trinken: Das Durstempfinden lässt nach und dem Körper wird Flüssigkeit entzogen. Der Wasser- und Mineralienhaushalt kommt aus dem Gleichgewicht. Oft kommt erschwerend hinzu, dass die Nieren, welche die Wasserausscheidung regulieren, in ihrer Funktion eingeschränkt sind. In der Folge trocknen die Schleimhäute aus, es kommt zu Kopfschmerzen, Schwindel, Kreislaufproblemen und Verwirrtheit. Die Sturzgefahr steigt.


Mit zunehmendem Alter ist es normal, dass der Schlaf etwas kürzer wird, die Schlafunterbrechungen häufiger werden und der Schlaf nicht mehr so tief ist. Länger andauernder Schlafmangel oder Ein- und Durchschlafstörungen können sowohl für die körperliche als auch für die psychische Gesundheit von Nachteil sein. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, für einen erholsamen Schlaf zu sorgen und sich regelmässig Ruhephasen zu gönnen.



Wie kann man die Lebensqualität im Alter verbessern? Wir haben für Sie die besten Tipps und Tricks zusammengestellt.

• Bewegung ist das A und O: Je aktiver Sie sind, desto leichter bleiben Sie beweglich und selbstständig. Auch das Herz-Kreislauf-System profitiert. Regelmässige Bewegung stärkt die Muskulatur und schult den Gleichgewichtssinn, wodurch das Sturzrisiko sinkt. Man tut sich etwas Gutes, wenn man statt des Aufzugs die Treppe benutzt und öfter zu Fuss geht. Zusätzlich kann der Muskelaufbau durch die Supplementierung mit kollagenem Eiweiss unterstützt werden.
  
  


• Nehmen Sie sich jeden Tag die Zeit für ein kurzes Gedächtnistraining. Sie können sich ein Gedicht, ein Datum oder eine Telefonnummer einprägen und sich diese immer wieder ins Gedächtnis rufen. Oder Texte lesen und den Inhalt wiedergeben. Auch das Auswendigspielen von Musikstücken ist ein gutes Training für das Gedächtnis.
  
  


• Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel (Obst, Gemüse, Nüsse und Vollkornbrot) zur Unterstützung einer gesunden Verdauung. Verwenden Sie Kräuter und Gewürze anstelle von Salz zur Anregung des Appetits. Auch ein schön gedeckter Tisch, eine angenehme Beleuchtung und kontrastreiche Farben fördern den Appetit und schaffen eine angenehme Atmosphäre für eine gesunde Verdauung. Versuchen Sie aufzuschreiben, was Sie gegessen und getrunken haben. Das hilft Ihnen, den Überblick zu behalten.
  
  


• Trinken Sie regelmässig Leitungs- und Mineralwasser oder ungesüsste Kräuter- und Früchtetees, oder Saftschorlen aus einem Viertel Saft und drei Vierteln Wasser – auch wenn Sie keinen Durst haben. Der Körper braucht ausreichend Flüssigkeit, zeigt dies aber im Alter selten durch Durstgefühl an. Im Durchschnitt sollten es mindestens 1.5 Liter pro Tag sein, bei grosser Hitze oder erhöhter körperlicher Aktivität sogar noch mehr.
  
  


• Die Farbe des Urins kann ein praktischer Alltagsindikator für die Trinkmenge sein: Wenn er dunkel ist, trinken Sie wahrscheinlich nicht genug. Wenn er hellgelb ist, bedeutet das, dass Sie ausreichend getrunken haben.
  
  


• Ältere Menschen leiden häufig unter einem Mangel an Vitamin D. Schon ein regelmässiger Aufenthalt auf dem sonnigen Balkon oder ein kleiner Spaziergang beugen einem Vitamin-D-Mangel vor, die Stimmung wird aufgehellt und der Appetit angeregt. Nach Rücksprache mit dem Hausarzt kann die Zufuhr von Vitamin B in den dunklen Wintermonaten durch ein entsprechendes Präparat ergänzt werden.
  
  


• Sorgen Sie für einen guten Schlaf durch regelmässige Bewegung während des Tages und durch die Vermeidung von hellem Licht am Abend. Setzen Sie sich täglich, soweit es möglich ist, dem Sonnenlicht aus oder verwenden Sie Tageslichtlampen. Wenn Sie sich in der Mittagszeit ein Nickerchen gönnen, sollte dieses nicht länger als 30 Minuten dauern.
  
  


• Um vor dem Einschlafen zur Ruhe zu kommen, schaffen Sie sich ein persönliches Abendritual. Das kann z.B. das Hören von Musik oder das Lesen eines Buches sein. Wichtig ist auch, dass Sie zu festen Zeiten ins Bett gehen.
  
  


• Eine gute Matratze und Dunkelheit im Schlafzimmer tragen zu einem gesunden Schlaf bei. Gegen kalte Füsse helfen eine Wärmflasche oder Schlafsocken.
  
  


• Wer im Alter ein neues Instrument oder eine neue Sprache lernt, hat bessere Chancen, fit zu bleiben. Durch solche Herausforderungen werden im Gehirn neue Verknüpfungen gebildet, die zur Erhaltung der geistigen Leistungsfähigkeit beitragen.
  
  


• Optimisten leben länger. Wer Humor bewahrt, statt alles negativ zu sehen, erhöht automatisch seine Lebensqualität.
  
  


• Auch kleine Verwöhnmomente wie ein neuer Haarschnitt, eine Entspannungsmassage oder ein neues Kleidungsstück sollten nicht fehlen.
  
  


• Niemand geht gerne zum Arzt, aber gerade der Arztbesuch ist wichtig, damit Krankheiten frühzeitig erkannt werden können. Auch wenn Sie das Gefühl haben, dass alles in Ordnung ist, sollten Sie das Angebot der Vorsorge nutzen.
  
  

Mit diesen Tipps tun Sie etwas Gutes für Ihre Gesundheit und Lebensqualität. Geniessen Sie Ihr Leben bis ins hohe Alter!