Gesund zunehmen

Die meisten möchten abnehmen – aber Sie nicht?

Die meisten Menschen sind daran interessiert, Gewicht zu verlieren, aber es gibt auch eine beträchtliche Anzahl von Menschen, die gerne zunehmen möchten. Eine gesunde Gewichtszunahme kann für Menschen von Vorteil sein, die untergewichtig sind, Muskeln aufbauen möchten oder nach einer Krankheit oder einer Operation Gewicht verloren haben. Aber wie kann man gesund zunehmen?


Während viele Menschen darum kämpfen, überflüssige Kilos loszuwerden, gibt es andere, die aus verschiedenen Gründen an Gewicht zulegen müssen. Eine bewusste und ausgewogene Gewichtszunahme kann einen positiven Einfluss auf die Gesundheit und das Wohlbefinden haben. Es gibt verschiedene Gründe, warum jemand zunehmen muss. Menschen, die untergewichtig sind, können aufgrund von genetischen Faktoren, metabolischen Störungen, unzureichender Nahrungsaufnahme oder Krankheiten Gewicht zulegen müssen. Untergewicht hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit, da es das Immunsystem schwächt, das Risiko von Mangelernährung erhöht und zu einem Energiemangel führt. Untergewicht wird als Body Mass Index (BMI) unter 18.5 bei Erwachsenen definiert. Der BMI ist eine Masseinheit, die das Verhältnis zwischen dem Körpergewicht und der Körpergrösse einer Person angibt. Der BMI ist nur ein grober Anhaltspunkt und sollte nicht allein zur Beurteilung des Gesundheitszustandes herangezogen werden. Bei besonders grossen oder kleinen Personen (unter 1.55 m oder über 1.90 m) kann der BMI weniger aussagekräftig sein. Die Auswirkungen von Untergewicht können den ganzen Körper betreffen. Untergewichtige Menschen fühlen sich oft schnell müde, abgeschlagen und antriebslos. Die Muskelkraft lässt nach und man kommt schneller aus der Puste. Das Infektionsrisiko ist erhöht, weil das Immunsystem geschwächt ist. Auch die Wundheilung kann beeinträchtigt sein. Konzentration und Gedächtnis lassen nach. Bei Frauen stört starkes Untergewicht den Menstruationszyklus und beeinträchtigt die Fruchtbarkeit. Langfristiges Untergewicht erhöht auch das Risiko für Knochenschwund (Osteoporose) und kann Organe wie Herz, Leber oder Nieren schädigen. Für Sportler, Fitness-Enthusiasten oder Menschen, die ihre Körperzusammensetzung verbessern möchten, ist Muskelaufbau oft ein Hauptziel. Beim Aufbau von Muskelmasse kommt es zu einer Gewichtszunahme, da Muskelgewebe schwerer als Fettgewebe ist. Nach einer Krankheit oder Operation kann Gewichtsverlust auftreten, was den Körper schwächen und die Genesung beeinträchtigen kann.






Um die Gesundheit wiederherzustellen und den Körper zu stärken, ist eine ausreichende Nährstoffzufuhr und Gewichtszunahme notwendig. Personen, die unter Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie leiden, benötigen oft eine Gewichtszunahme als Teil ihrer Genesung. Essstörungen können zu erheblichem Gewichtsverlust und Mangelernährung führen, was lebensbedrohlich sein kann. Die Gewichtszunahme erfolgt in solchen Fällen unter der Aufsicht von Fachleuten, um sicherzustellen, dass sie gesund und kontrolliert erfolgt. Bestimmte hormonelle Störungen können zu Gewichtsverlust führen, da sie den Stoffwechsel und den Appetit beeinflussen. Eine Gewichtszunahme in diesem Fall erfordert oft eine Kombination aus medizinischer Behandlung und Ernährungsumstellung, um den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen und das Gewicht kontrolliert zu erhöhen. Einige Menschen streben eine Gewichtszunahme an, um ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Sie können das Gefühl haben, dass sie untergewichtig sind, Energie und Kraftmangel haben oder sich einfach gesünder fühlen möchten.


Eine gesunde Gewichtszunahme bedeutet nicht, sich mit ungesunden und kalorienreichen Lebensmitteln zu überladen. Vielmehr geht es um eine ausgewogene Ernährung, die reich an Nährstoffen ist und dem Körper die notwendigen Kalorien liefert. Der Schlüssel zur Gewichtszunahme ist ein Kalorienüberschuss. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, als Sie verbrennen. Ein Überschuss von etwa 500 Kalorien pro Tag kann zu einer gesunden Gewichtszunahme von rund 0.5 kg pro Woche führen. Es ist jedoch wichtig sicherzustellen, dass diese zusätzlichen Kalorien aus gesunden Quellen stammen und nicht nur aus Junk-Food. Eine gute Möglichkeit, gesund zuzunehmen, besteht darin, auf kalorienreiche, aber gesunde Produkte zu setzen, welche die notwendigen Nährstoffe beinhalten. Dazu gehören Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Avocados, fetter Fisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und gesunde Öle. Diese Lebensmittel enthalten eine gute Menge an Kalorien, bieten aber auch wichtige Nährstoffe wie Proteine, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Darüber hinaus gilt es, die Mahlzeiten zu planen und regelmässig zu essen. Anstatt nur drei Hauptmahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, können Snacks zwischen den Mahlzeiten zur Erhöhung des Kalorien- und Nährstoffbedarfs dienen. Snacks sind z.B. Joghurt, Nüsse, Trockenfrüchte, Käse oder proteinreiche Smoothies. Proteine sind wichtig für den Aufbau von Muskelmasse. Proteinreiche Lebensmittel wie Huhn, Fisch, Eier, Bohnen, Linsen, Milchprodukte und Nüsse gehören auch auf den Speiseplan. Protein unterstützt nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die Reparatur und Erneuerung von Körpergewebe. Für eine gesunde Gewichtszunahme werden täglich etwa 1.5 bis 2.2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Eine eiweissreiche Ernährung unterstützt den Aufbau von Muskelmasse und hilft, unerwünschte Fettpolster zu vermeiden. Statt einfacher Kohlenhydrate wie Zucker und Weissmehlprodukte sind eher komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa und brauner Reis zu empfehlen. Komplexe Kohlenhydrate liefern dem Körper lang anhaltende Energie und helfen, die zusätzlichen Kalorien effizient zu verwerten. Neben der Ernährung ist ein regelmässiges Krafttraining für den Aufbau von Muskelmasse entscheidend. Krafttraining fördert nicht nur die Gewichtszunahme, sondern verbessert auch die Körperzusammensetzung und die Kraft.



Hier finden Sie einige Tipps für eine gesunde Gewichtszunahme:

• Erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme moderat, um eine gesunde Gewichtszunahme zu fördern.
  
  


• Achten Sie darauf, dass die zusätzlichen Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln stammen, die Ihnen wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe liefern.
  
  


• Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten auf fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag, um Ihren Kalorienbedarf effektiver zu decken.
  
  


• Obwohl Gemüse kalorienarm ist, enthält es viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Gemüse hinzu, um den Nährwert bei der Nahrungsaufnahme zu erhöhen.
  
  


• Verzichten Sie auf Lebensmittel mit leeren Kalorien wie zuckerhaltige Snacks und zuckerhaltige Getränke, da sie keine nützlichen Nährstoffe enthalten.
  
  


• Kleine Vorspeisen mit Bitterstoffen wie Rucola, Chicorée oder Kräutern wie Basilikum, Thymian oder Rosmarin können die Produktion von Verdauungssäften und den Appetit stimulieren.
  
  


• Notieren Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks, um den Überblick über Ihre Kalorienzufuhr zu behalten und sicherzustellen, dass Sie ausgewogen essen.
  
  


• Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks im Voraus, um sicherzustellen, dass Sie ausgeglichene und kalorienreiche Optionen zur Verfügung haben.
  
  


• Ergänzen Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme mit kalorienreichen Getränken wie Milchshakes, Smoothies, Fruchtsäften oder Proteinshakes.
  
  


• Trinken Sie ausreichend Wasser, um Ihren Körper hydratisiert zu halten. Dies ist wichtig für eine gesunde Verdauung und den Stoffwechsel.
  
  


• Das richtige Training ist entscheidend, um nicht nur Fett, sondern auch Muskeln aufzubauen. Deshalb sollten Sie sich auf Krafttraining konzentrieren. Empfehlenswert ist es, zwei- bis viermal pro Woche Gewichte zu heben.
  
  


• Beim Krafttraining sollte man sich auf weniger Wiederholungen mit schweren Gewichten konzentrieren. Wählen Sie Gewichte, mit denen Sie 6 bis 10 Wiederholungen pro Satz schaffen. Machen Sie drei Sätze pro Übung.
  
  


• Eine kleine proteinreiche Mahlzeit vor dem Schlafengehen trägt dazu bei, den Muskelabbau während des Schlafs zu minimieren und die Gewichtszunahme zu fördern.
  
  


• Eine Mahlzeit oder ein Snack nach dem Training, der Kohlenhydrate und Protein enthält, unterstützt die Muskelregeneration und verbessert die Gewichtszunahme.
  
  


• Stress kann den Appetit verringern und zu Gewichtsverlust führen. Finden Sie Möglichkeiten, um Stress abzubauen, wie z.B. Meditation, Yoga oder Spaziergänge in der Natur.
  
  


• Gewichtszunahme erfordert Zeit und Geduld. Seien Sie geduldig mit sich selbst und vertrauen Sie dem Prozess. Eine langsame und nachhaltige Gewichtszunahme ist gesünder und einfacher zu erhalten als schnelles, ungesundes Wachstum.
  
  


• Falls Sie individuelle Fragen oder Bedenken haben, ist es ratsam, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um massgeschneiderte Unterstützung zu erhalten.
  
  

Eine gesunde Gewichtszunahme erfordert eine ausgewogene Ernährung, regelmässige Bewegung und Stressabbau. Durch die Kombination dieser Faktoren können Sie Ihre Ziele erreichen und eine langfristige, nachhaltige Gewichtszunahme fördern.