Cortisol

Wie Stress uns gesund machen kann

Cortisol beeinflusst ständig unseren Alltag, ohne das wir es merken. Es ist eines der Stresshormone unseres Körpers und wird in den Nebennierenrinden aus Cholesterin gebildet. Es wird zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedlich stark freigesetzt: seine Konzentration im Blut ist normalerweise zwischen 6 und 8 Uhr morgens am höchsten, um uns zu wecken und uns auf den Tag vorzubereiten, und es erreicht seinen Tiefpunkt um 24 Uhr. Cortisol reguliert unseren Schlafzyklus und unseren Blutdruck, reduziert Entzündungsprozesse, sorgt für die Bereitstellung von Blutzucker, ist am Protein- und Fettstoffwechsel beteiligt und hat viele andere Aufgaben.


In stressigen Situationen wird Cortisol zusammen mit den Neurotransmittern Noradrenalin und Adrenalin in grösseren Mengen gebildet. Das ganze Team bringt unseren Körper in eine Art Alarmzustand, den die meisten von uns unter der Bezeichnung “Kampf-oder-Flucht-Reaktion” kennen: das Herz pumpt schneller, der Blutdruck steigt, Glukose wird in den Blutkreislauf abgegeben, um unserem Gehirn als Energiequelle zu dienen und uns sofort leistungsfähiger zu machen. In anspruchsvollen Situationen ist dies eine Art Schutzfunktion und ein grosser Vorteil für unseren Körper um zu überleben.


Problematisch ist ein lange erhöhter Cortisolspiegel bei chronischem Stress, da Cortisol alle Funktionen bremst, welche in einer “Kampf-oder-Flucht” Situation unerheblich wären: es unterdrückt das Immun-, Verdauungs- und Fortpflanzungssystem sowie Wachstumsprozesse, was zu einer breiten Palette von körperlichen und psychischen Krankheiten beitragen kann. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann Areale im Gehirn schädigen, die für Lern- und Erinnerungsprozesse verantwortlich sind, sodass es zu Gedächtnisverlust und Konzentrationsschwierigkeiten kommt. Ein Gefühl der “Vernebelung” im Kopf ist auch oft ein Symptom von erhöhtem Cortisolspiegel. Reduzierte Schlafqualität und Schlaflosigkeit sind weitere Folgen. Ständig in Alarmbereitschaft zu sein ist alles andere als erholsam: man bekommt keinen Tiefschlaf, kann nicht ausreichend regenerieren und der schlechte Schlaf führt seinerseits zu einem noch höheren Stresslevel. Ausserdem steigt das Risiko für Infektionen, Bluthochdruck, Osteoporose, Diabetes Typ 2 und Herzerkrankungen. Darüber hinaus kommt es häufig zum Übergewicht: Cortisol regt den Appetit an und befiehlt dem Stoffwechsel, Fett (besonders im Bereich des Bauchs) anzusammeln.



Gute Nachricht: schon kleine Veränderungen im Alltag können Ihren Cortisolspiegel senken. Probieren Sie folgende Tipps und Tricks aus.

• Schlafen Sie regelmässig ausreichend. Den Schlafmangel über einen längeren Zeitraum anzustauen ist keine gute Idee und bringt den Hormonhaushalt durcheinander. Trinken Sie keine koffeinhaltigen Getränke und essen Sie keine üppigen Speisen zu später Stunde. Vermeiden Sie helles (blaues) Licht ein paar Stunden vor dem Schlafengehen. Gehen Sie zu denselben Zeiten schlafen und stehen Sie zu denselben Zeiten auf.


• Wichtig ist Bewegung und sportliche Aktivität während des Tages. Sport zu treiben fördert zwar kurzzeitig die Steigerung von Cortisol, sorgt jedoch für Glücksgefühle und Ausgeglichenheit. Und durch Bewegung können Cortisolwerte langfristig niedriger gehalten werden. Verzichten Sie aber auf intensiven Sport zu spät am Abend.


• Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren eine cortisolsenkende Wirkung aufweisen. Dasselbe gilt für Adaptogene wie Ashwagandha.


• Achtsamkeitstraining und Meditation helfen, stressige Gedanken objektiver wahrzunehmen und besser auf Stress zu reagieren. Sie können auch zu Entspannungstechniken, Massagen, Yoga oder zu entspannender Musik greifen, um sich abzuschalten und Ihrem Körper eine Pause zu verschaffen.


• Fördern Sie die Bildung von Bindungshormon Oxytocin, indem Sie Ihre Beziehungen zu Mitmenschen pflegen. Oxytocin wird bei Körperkontakt und bei sozialer Interaktion ausgeschüttet und sorgt für ein Gefühl der Zugehörigkeit, welches Cortisol senken kann.


• Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum. Lebensmittel, die viel Zucker enthalten, erhöhen den Blutzuckerspiegel und unser Körper muss mehr Cortisol ausschütten, um diesen zu regulieren, den Körper mit schneller Energie zu versorgen und Ablagerung des Zuckers im Fettgewebe zu verhindern. Eine erhöhte Cortisolausschüttung kann bis zu fünf Stunden nach Zuckerkonsum andauern und in Kombination mit dem Weissmehl noch länger.


• Essen Sie prä- und probiotische Lebensmittel, welche für eine gesunde Darmflora sorgen, die ihrerseits für die Nährstoffverwertung durchaus wichtig ist und den Hormonhaushalt beeinflusst. Spargel, Knoblauch, grüne Bananen, Zwiebeln, Joghurt, Kefir und Sauerkraut sind eine gute Wahl.

Diese einfachen Tipps helfen, Ihren Stress und somit Cortisolwerte im Zaum zu halten!