Fit werden und bleiben im Home Office

Bewegung und Sport im Home Office

Wir bleiben daheim und bewegen uns immer weniger. Fitnessstudios sind aktuell geschlossen. Es bleibt uns nichts anderes übrig, als mit dem eigenen Schreibtischstuhl langsam zu einer amorphen Masse zu verschmelzen, oder?

Ja, im Home Office fehlt uns das übliche Mass an Bewegung und Sport. Die alltägliche Bewegung ist sogar wichtiger als Training, doch jetzt kann man sich schlichtweg nicht mehr als einen kleinen Spaziergang leisten. Wie kann man trotzdem fit und gesund bleiben?

Das Gute ist: wir müssen auf unseren regelmässigen Workout oder mindestens auf ausreichende Bewegung nicht verzichten. Denn viele Fitnessübungen eignen sich auch für zu Hause und Sie brauchen kein besonderes Equipment, um Ausdauer, Kraft und Flexibilität zu trainieren. Ihr eigenes Körpergewicht ist das perfekte “Sportgerät” für zahlreiche Bewegungsabläufe mit einem positiven Trainingseffekt.

Hier sind die besten Tipps für Sport und Bewegung im eigenen Heim.

  • Gehen Sie jeden Tag spazieren, wenn es möglich ist. Grundsätzlich gelten mindestens 10’000 Schritte pro Tag als gesund. Ist dieses Ziel für Sie zu hoch gesteckt, dann versuchen Sie wenigstens 5.000 Schritte zu schaffen.

  • Versuchen Sie, viermal pro Stunde für eine kurze Aktivität aufzustehen. Das Ziel ist, sich kurz zu bewegen. Sie können zum Beispiel kurz Staub oder den Boden wischen oder einen kleinen Teil Ihres Fensters putzen. Das Wichtigste ist, sich aktiv zu bewegen.

  • Machen Sie “Apfelpflücken”. Heben Sie Ihre Arme nach oben und greifen Sie abwechselnd mit dem linken und mit dem rechten Arm nach oben. Wenn Sie mehrere Stunden lang sitzen, ist Ihre Wirbelsäule gestaucht. Diese einfache Übung hilft, sie wieder auseinander zu ziehen.

  • Haben Sie lange gesessen, werden Ihre Beine als schwer und müde empfunden. Venengymnastik tut Ihren Beinen gut. Machen Sie mit den Zehen eine kleine “Raupe” über den Boden. Machen Sie einen Fussballenstand und wippen auf und ab. Oder Sie können Ihre Fussmuskulatur bewusst etwas anspannen.

  • Wer häufig auf den PC schaut, sollte regelmässig auch Augengymnastik machen, denn unsere Augen brauchen ab und zu einen anderen Blickpunkt, in die Weite.

  • Haben Sie Ihren eigenen Balkon oder sogar Garten, ist die Bewegung und Sport im Freien die beste Möglichkeit, Ihrem Körper ausreichend Sauerstoff zu schenken. Das ist auch für Ihr Immunsystem sehr wichtig. Haben Sie keinen Balkon, sorgen Sie wenigstens für eine optimale Durchlüftung, und neues Wohlgefühl lässt nicht lange auf sich warten.

  • Vor jedem Workout darf das Aufwärmen nicht vergessen werden, um Verletzungen vorzubeugen.

  • Das gute alte Springseil ist wohl das einfachste Cardiogerät. Schon 10 Minuten Seilspringen sind genauso effektiv wie 30 Minuten Joggen.

  • Für verschiedene Muskelübungen können Sie hochelastische Sportbänder verwenden. Sie sind sehr praktisch, einfach in der Anwendung und eignen sich bestens auch für Anfänger.

  • Machen Sie während kleiner Arbeitspausen Ausfallschritte nach vorne. So verbessern Sie Ihre Koordination und die Durchblutung Ihrer Beine, indem Sie die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur aktivieren. Auch tiefe Kniebeugen mit Sprung sind sehr gut für die Durchblutung sowie für die ganze Bein- und Beckenbodenmuskulatur.

  • Seien Sie erfinderisch! Haben Sie keine Hanteln? Dann füllen Sie zwei Flaschen mit Wasser. Sind Flaschen für Sie zu leicht, nehmen Sie zwei Stühle. Immer noch zu leicht? Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen. Ihrer Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!

  • Brauchen Sie Inspiration? Bilden Sie eine Sportgruppe per Videochat. Motivieren Sie Ihre Freunde oder Kollegen zu einem täglichen Workout und machen Sie einen Wettbewerb daraus.

Mit diesen Tipps und Tricks bringen Ihnen Sport und Bewegung mehr Spass und Sie schaffen es, auch im Home Office fit zu bleiben!

Fakten zum Thema

  1. Mangelt es Ihnen an Motivation, dann schreiben Sie in Ihren Kalender einen festen Termin. Das ist viel besser, als immer wieder auf den kommenden Motivationsschub zu warten. Planen Sie 3 oder 4 Sporteinheiten pro Woche und versuchen Sie, Ihre Termine zu befolgen.
  2. Schaffen Sie sich einen Platz für Sport, zum Beispiel legen Sie eine Schutzmatte für Bodenübungen und Hanteln für ein Krafttraining bereit. So lassen Sie den Ausreden keine Chance mehr.




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