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Ballaststoffe

Diese kleinen Helfer wirken verdauungsfördernd, verbessern die Darmflora, verhindern Reizdarm und Verstopfung, beeinflussen positiv den Cholesterinspiegel, binden Gifte und verlängern das Sättigungsgefühl. Doch sie liefern unserem Körper kaum Nährstoffe, obwohl sie darüber hinaus durchaus wichtig für unsere Gesundheit sind. Es geht um Ballaststoffe. 

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, derer chemischer Aufbau dem von Kohlenhydraten entspricht. In unserem Verdauungstrakt gibt es Enzyme, die verschiedene Nährstoffe zu einer für unseren Körper verwertbaren Form aufspalten. Doch unser Körper besitzt keine Enzyme für Zellulose, Chitin oder Wachs, aber gerade aus diesen Stoffen bestehen manche Ballaststoffe. Sie können daher nicht aufgespaltet werden, da ihre Kohlenhydratketten zu lang sind, um durch die Zellmembranen der Darmwand zu gelangen.

Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe (Quellstoffe) sind oft in Obst und Gemüse enthalten. Sie sind günstig für unsere Darmflora, binden grosse Mengen an Wasser, quellen im Magen auf, machen den Stuhl weicher und führen verschiedene toxische Stoffe aus unserem Organismus heraus. Die unlöslichen Ballaststoffe sind in Hülsenfrüchten und Getreide vorhanden. Sie binden weniger Wasser, doch vergrössern sie das Stuhlvolumen und beugen Verstopfungen vor, indem sie die Muskeltätigkeit unseres Darms anregen.

Hier sind 9 tolle Tipps zur Versorgung mit Ballaststoffen:

  • Kartoffeln, verschiedene Bohnenarten, Kohlsorten und weiteres Wurzelgemüse gehören unbedingt zu einer ballaststoffreichen Ernährung. Sie sind ausserdem reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

  • Birken, Äpfel, Granatäpfel und Zitrusfrüchte sowie andere Obstsorten punkten mit Ballaststoffen.

  • Die meisten Beeren liefern viele Ballaststoffe.

  • Getrocknetes Obst hat deutlich mehr Ballaststoffe als frisches Obst, da frisches Obst grösstenteils aus Wasser besteht. Doch achten Sie darauf, dass getrocknetes Obst sehr viel Zucker enthält.

  • Ungeschälte Getreidesamen und andere Vollkornprodukte dürfen auf Ihrem Speiseplan auf keinen Fall fehlen. Gerade im Keimling und in der Schale stecken die meisten Ballaststoffe. Sie können aber auch Kleie (die Getreideschalen) separat kaufen.

  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen verfügen auch über einen hohen Ballaststoffgehalt, was besonders für Kichererbsen, grüne Erbsen sowie rote und braune Linsen gilt.

  • Samen, Kerne und Nüsse gehören zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln. Doch sie enthalten auch viel Fett und viele Kalorien und sollten daher nur eingeschränkt genossen werden.

  • Es ist sehr wichtig, reichlich Wasser zu trinken, also mindestens 2 Liter täglich. Nur dann können Ballaststoffe im Darm quellen.

  • Und bitte Vorsicht mit der Ernährungsumstellung. Wenn Sie von heute auf morgen plötzlich viel mehr Ballaststoffe aufnehmen, müssen Sie mit Blähungen, Bauchschmerzen, Druck- und Völlegefühl rechnen, da Ihr Darm nur langsam umgewöhnt werden sollte.

Mit diesen Tipps gestalten Sie Ihre Ernährung ganz schön abwechslungsreich und erhalten immer genügend Ballaststoffe mit den richtigen Lebensmitteln!

Fakten zum Thema

  1. Die meisten Ballaststoffe sind pflanzlichen Ursprungs, eine Ausnahme sind die Ballaststoffe aus der Milch.
  2. Man profitiert von Ballaststoffen nur wenn man ausreichend Wasser trinkt. Sonst können Ballaststoffe Ihre Wirkung nicht effektiv entfalten und es kann auch zu Verstopfungen kommen.
  3. Wenn Ballaststoffe von nützlichen Bakterien verwertet werden, gelten diese als Präbiotika, die für eine gut genährte Darmflora sorgen. Dazu eignen sich am besten resistente Stärken und Oligofruktosen.
  4. Man sollte täglich mindestens 30 g, besser 40-50 g Ballaststoffe verzehren, was nur die wenigsten von uns erreichen.




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